근육의?소실?없이?체지방만?11kg을?넘게?감량해?화제가?됐던?방송인?신봉선이?지난?7일?자신의?유튜브?영상을?통해?미국?여행?중?살이?다시?찌고?있다고?밝혀?화제다.?이처럼?기껏?뺀?살이?다시?찌면?'다이어터'들은?상실감에?빠지기?쉽다.?특히?급격하게?체중을?감량하면?일시적으로?줄었던?체중이?제자리로?돌아오거나?오히려?증량하는?'요요?현상'이?부작용으로?발생하는?경우가?흔한데,?이는?건강에도?악영향을?미칠?수?있어?주의해야?한다.
요요?현상은?단순한?의지의?부족이?아닌?신체·심리적?요인이?복합적으로?작용한?결과로,?예방을?위해서는?발생하는?이유에?대한?이해가?선행돼야?한다.?하이닥?가정의학과?상담의사?김선형?원장(지세븐의원)은?"체중?감량?후?기초대사량?감소,?호르몬?변화,?스트레스?등?복합적인?요인으로?인해?요요?현상이?발생한다"라면서?"건강한?다이어트를?위해서는?이러한?요소들을?이해하고?관리하는?것이?중요하다"라고?강조했다. 1. 기초대사량 감소
요요?현상의?가장?대표적인?원인은?기초대사량의?감소다.?체중을?갑자기?감량하면?지방이?빠짐과?동시에?근육량도?함께?줄어든다.?골격근?1kg이?하루에?소모하는?열량은?대략?13kcal?정도로,?다이어트?중?'근손실'이?많을수록?기초대사량이?급격히?떨어질?수밖에?없다.
섭취하는?음식의?양?자체를?줄이는?것도?기초대사량을?저하하는?요인이다.?극단적으로?식사량을?줄이면?신체는?생명을?유지하기?위해?신진대사를?늦추기?때문에?기초대사량이?떨어지고,?살이?잘?찌는?체질로?변하기?때문이다.
기초대사량이?낮아진?상태에서?식사량까지?줄이게?되면?에너지원으로?몸속?지방을?사용하는?대신,?근육?속?단백질을?꺼내?당으로?변환하기?때문에?근육량이?함께?감소하며?악순환이?반복된다.?그렇다고?해서?이미?소모하는?에너지의?양이?적어진?사람이?기존의?식단으로?돌아간다면?체중이?더욱?쉽게?불어날?뿐?기초대사량의?회복을?기대하기는?어렵다.
2. 호르몬 변화
다이어트?중?음식물?섭취량을?줄여?△아연 △비타민?D?△철분 △비타민?B6?등이 결핍되면?우리?몸은?체중을?유지하기?위해?갑상선?호르몬의?분비를?줄인다.?갑상선?호르몬은?열과?에너지를?생성하는?데?필수적이므로,?결여되는?경우에는?전신의?대사?기능?저하로?이어진다.
급격히?체중이?줄어들면?식욕과?관련된?호르몬에도?변화가?생긴다.?위장관에서?생성돼?식욕을?유발하는?호르몬인?'그렐린'의?분비량은?증가하고,?지방조직에서?분비되며?식욕을?감소시키는?호르몬인?'렙틴'은?줄어든다.?즉,?단기간에?체중 감량을?목표로?과도하게?절식한?경우에는?다이어트?이후?오히려?과식과?폭식을?반복할?위험이?높아진다.
3. 다이어트 중 스트레스
극단적인?다이어트로?인해?배고픔을?느끼면?체내에?에너지원이?줄어들고?이로?인한?스트레스?호르몬인?코르티솔이?증가한다.?하이닥?운동상담?신승렬?운동전문가는?"스트레스에?노출되면?이를?해소하기?위해?사람에?따라?식욕이?증가하거나?억제된다"라면서?"더?먹든,?덜먹든?규칙적인?식습관을?방해하기?때문에?다이어트의?효과를?저해한다"라고?설명했다.
미국?오하이오주립대(Ohio University)?연구팀은?스트레스가?칼로리?소모?능력을?떨어뜨린다는?연구?결과를?발표했다.?스트레스를?경험한?실험?대상자들은?지방?소모량이?적고,?지방?축적에?기여하는?인슐린?수치가?높았던?것.?실험군의?평균?소모?칼로리는?대조군에?비해?104kcal나?적었다.
이처럼?스트레스는?다이어트를?포기하게?만들고,?오히려?체중?증가를?유발할?수?있다.?그런데?목표?체중을?달성한?이후에도?다이어트?중?받은?스트레스가?요요?현상을?일으킬?수?있다.?체중을?감량하는?기간?동안?힘들었던?경험을?보상받기?위한?심리가?발동될?가능성이?있기?때문이다.
반복되는 요요는 사망 위험 높여…6개월에 체중 10% 정도 감량이 적절
다이어트와?요요가?반복되면?좌절감을?느끼기?쉽다.?힘들게?뺀?살이?다시?찌거나,?목표?체중까지?빠지지?않는?자신의?몸을?보면?우울감에?빠지기도?한다.?이러한?부정적인?감정은?반복되는?경우?우울증으로?이어질?위험이?있어?주의가?필요하다.
여러?신체적인?증상도?동반될?수?있다.?반복적인?체중의?증가와?감소는?근육?손실을?야기하고,?뼈?속?칼슘과?미네랄?등을?제거해?뼈?건강을?악화시킬?뿐?아니라?심장병의?위험도?높인다.?미국심장협회(AHA)에?따르면?폐경기?이후?체중?감량을?시도했다가?요요?현상을?반복해서?겪은?여성은?그렇지?않은?사람에?비해?심장마비로?사망할?위험은?3.5배,?협심증?등?관상동맥?질환으로?인한?사망?위험은?1.7배나?높은?것으로?밝혀졌다.
이러한 문제를 최소화하기 위해서는 단기간에 무리하게 체중을 감량하기보다는 달성할 수 있는 장기적인 목표를 세우는 것이 중요하다.?전문가들은?6개월 동안 체중의?10%?정도를 빼는 것이 적절하다고 조언한다.
아울러 요요를 막기 위해서는 식사 시에 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋겠다.?포만감을 금방 느낄 수 있어 적은 양의 음식만 섭취하게 되는 데다가 체내에서 음식물의 분해 속도도 빨라지기 때문이다.?탄수화물의 섭취 비율은 줄이고 단백질 섭취량을 늘려주는 것도 근육의 성장을 도와 체중 감량에 도움이 된다.
다이어트 기간 동안 스트레스를 잘 조절하는 것도 중요하다.?먹고 싶은 음식이 있다면 무작정 참지 말고 일주일에?1~2회 정도는 섭취하되,?대신 섭취량을 소량으로 제한하고 이후 하루 이틀 정도는 식단 관리에 더 신경을 써 주는 것이 좋다.
도움말?=?김선형?원장(지세븐의원?가정의학과?전문의),?신승렬(더조아짐 운동전문가)
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